Richtig heben und tragen
Der Umzugstag hat hunderte Hebe-Wiederholungen. Mit der richtigen Technik übersteht ihn auch ein Bürorücken.
Die Grundtechnik
Nah an die Last, hüftbreiter Stand, in die Knie statt in den Rücken, Last körpernah anheben, aus den Beinen aufrichten. Beim Absetzen dasselbe rückwärts. Niemals heben und gleichzeitig drehen – die Kombination ist der Bandscheiben-Klassiker.
Tempo und Pausen
Lieber gleichmäßig als heldenhaft: kleinere Einheiten, kurze Pausen alle 45–60 Minuten, trinken (der Körper verliert beim Tragen erstaunlich viel Wasser). Der Umzugsmuskelkater kommt ohnehin – der Hexenschuss muss nicht.
Warnsignale ernst nehmen
Stechen im Kreuz, Kribbeln in den Beinen, Schwindel: sofort Pause, Last abgeben. Wer Vorschäden hat (Bandscheibe, Leiste, Herz), delegiert das Schwere von vornherein – dafür gibt es Freunde mit Gurten oder, deutlich zuverlässiger, uns.
Aufwärmen: fünf Minuten, die den Tag retten
Kein Träger beginnt kalt mit der Waschmaschine – Sie sollten es auch nicht. Fünf Minuten reichen: Schultern kreisen, Rumpf rotieren, zehn Kniebeugen, kurz die Waden dehnen. Danach die ersten Runden bewusst mit leichten Kartons gehen, der Körper findet seinen Rhythmus von selbst.
Besonders wichtig ist das bei Winterumzügen: Kalte Muskulatur plus 20-Kilo-Karton ist das Standardrezept für Zerrungen im Schulterbereich. Im kalten Stiegenhaus zwischen den Etappen in Bewegung bleiben statt auskühlen – die Jacke kommt erst in der Pause an. Gerade untrainierte Helfer profitieren davon am deutlichsten.
Der Tag danach: Regeneration statt Couch
Nach dem Umzugstag verlangt der Körper das Gegenteil von Stillstand: Ein lockerer Spaziergang, sanftes Dehnen und eine warme Dusche lösen mehr als ein Nachmittag reglos auf dem neuen Sofa. Viel trinken hilft der Muskulatur beim Aufräumen.
Muskelkater erreicht seinen Gipfel nach 24 bis 48 Stunden und ist harmlos. Nicht harmlos ist einseitiger, stechender oder ausstrahlender Schmerz – der gehört abgeklärt. Die nächste Schwerarbeit, etwa das Kellerabteil einräumen, verschieben Sie besser um zwei, drei Tage. Der Rest der Kartons läuft Ihnen schließlich nicht davon.
Was die Altbaustiege mit dem Rücken macht
Abwärts ist anstrengender
Nach unten zu tragen fühlt sich leichter an und belastet mehr. Die Person, die unten geht, hält den größeren Teil des Gewichts und bremst zusätzlich bei jeder Stufe ab. Wechseln Sie deshalb im Stiegenhaus die Positionen, spätestens nach zwei Stockwerken. Wer viermal hintereinander unten geht, merkt das am nächsten Tag in den Knien und im unteren Rücken.
Das Podest in der Wendelstiege
Wiener Altbaustiegen drehen sich um ein enges Auge, und die Stufen werden innen schmal. Ein Zweisitzer geht dort nur durch, wenn er am Podest abgesetzt und neu angefasst wird. Setzen Sie ab, bevor die Arme zittern, nicht danach. Die meisten Zerrungen passieren nämlich nicht beim Anheben, sondern beim Nachgreifen mitten in der Drehung, wenn eine Hand schon abrutscht.
Türstock und Kellerdecke
Im Souterrain hängen Rohre tiefer, als der Kopf es erwartet, und die Türstöcke sind niedriger als im Neubau. Wer rückwärts mit einer Waschmaschine geht, sieht davon nichts. Gehen Sie den Weg einmal ohne Last ab und merken Sie sich die zwei Stellen, an denen Sie den Kopf einziehen müssen. Feste Schuhe mit geschlossener Kappe gehören ohnehin dazu.
Zu zweit tragen mit klaren Ansagen
Legen Sie vor dem ersten Stück fest, wer ansagt. Nur diese Person zählt an, gibt das Zeichen zum Absetzen und entscheidet, wann eine Pause kommt. Zwei Leute, die gleichzeitig kommandieren, setzen unterschiedlich schnell ab, und genau dabei verdreht sich einer von beiden. Die Kommandos bleiben kurz und immer gleich: heben, warten, absetzen. Mehr Wörter braucht es beim Tragen einer Waschmaschine über eine Stiege nicht.
Räumen Sie den ganzen Weg frei, bevor das erste schwere Stück bewegt wird, und zwar bis zum Wagen hinunter. Läufer werden aufgerollt, Türen mit einem Keil offen gehalten, Kabel weggelegt. Halten Sie außerdem eine Hand für das Geländer frei, indem Sie Gurte oder Tragegriffe verwenden. Wer beide Hände an einer Kiste hat und auf einer feuchten Stiege ausrutscht, hat nichts, woran er sich noch festhalten kann.
Häufige Fragen
Bringen Tragegurte wirklich so viel?
Ja – sie leiten die Last über Schultern und Beine statt über die Lendenwirbelsäule und geben sichereren Griff. Für Waschmaschinen und Kommoden der Unterschied zwischen Qual und Routine.
Was, wenn beim Umzug doch der Rücken zumacht?
Nicht weiterbeißen: Wärme, Schonung, bei Ausstrahlung in die Beine ärztlich abklären. Und fürs nächste Mal die einfachste Prävention buchen: Leute, die das täglich trainiert tun.
Wie schwer darf ich überhaupt heben?
Die Arbeitsmedizin nennt als groben Anhalt für gelegentliches Heben rund 25 Kilo für geübte Männer und 15 für Frauen – auf Stiegen und bei vielen Wiederholungen deutlich weniger. Alles klar darüber ist Sache von zwei Personen mit Gurten oder von Leuten, die das beruflich machen.
Wer geht auf der Stiege vorne?
Bergab geht die kräftigere Person unten, weil dort mehr Gewicht ankommt und gebremst werden muss. Bergauf ist es umgekehrt: Unten wird geschoben, oben gezogen und gelenkt. Wichtig ist, dass die untere Person den Weg sieht und die obere nicht schneller wird als der Schritt eine Stufe darunter.
Welche Handschuhe und Schuhe sind sinnvoll?
Handschuhe mit Gummibeschichtung an der Innenfläche, nicht die groben aus Spaltleder, weil die auf lackiertem Holz rutschen. Bei den Schuhen zählen eine geschlossene Kappe und eine Sohle mit Profil. Turnschuhe mit glatter Sohle sind auf einer Terrazzostiege im Altbau erstaunlich rutschig, besonders wenn draußen Regen ins Stiegenhaus getragen wurde.
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